人間栄養学部 人間栄養学科

受験生応援:食事で貧血を防ごう ~鉄栄養の話~

19.10.31

【受験生応援 ~受験生のための栄養講座】 No.24

先週までのお話で、月経のある女性に鉄不足が多いこと、
また、利用効率が高い鉄を含む食品を食べて、
鉄の吸収に影響する食品に注意することが大切だとわかりましたね☺️💓

それでは、具体的にどのような食事をすればよいのでしょうか。🤔

管理栄養士は、食事のとり方を指導する専門家です。

対象者には、料理が苦手な人、
障害などにより手の込んだ料理ができない人もいますので、
個人の生活環境に合わせてお話する必要があるのです。🙆‍♀️

このブログは、高校生を対象としていますので、
勉強や部活などで十分に調理の時間がとれない、
または調理の経験が少ない人を想定してお話ししようと思います。✨✨✨

はじめに、鉄不足を予防する「食事パターン」をイメージしてもらいましょう。

利用効率が高い鉄を含み、かつ鉄の吸収をよくする「赤身の濃い肉類、魚類」を十分にとるには、1回の食事をパンやおにぎり、麺類などの主食中心の食事とせずに、主菜となるたんぱく質性食品を、なるべく毎食組み合わせるようにすることです。

また、鉄の吸収がよくなるビタミンCが不足しないよう、野菜や果物を十分にとるよう心掛けてください。🍠🍋🥦🍓

次に、赤身の濃い魚、背の青い魚の食べ方をお話します。🐟

若い世代における魚の摂取量は多いとはいえません。

調理の手間や味、価格などいくつかの理由があると考えられますが、
鉄だけでなくビタミンDやn-3系多価不飽和脂肪酸を多く含むことを考えると残念なことです。

そこで、手軽な2つのとり方をお勧めします。😊

一つ目は、魚の缶詰です。

カツオ、サバ、イワシは缶詰に加工して売られています。

水煮だけでなく、甘辛い味付けや油漬け、トマト煮のものもあり、値段もお手頃です。

そのまま食べてもよいですが、残り野菜といっしょに炒める、卵とじにして丼にする、スープに入れると献立の幅が広がります。

ぜひ、スーパーの缶詰売り場に立ち寄ってみてください。

災害時の非常食にもなりますよ。

二つ目は、お刺身やお寿司です。

スーパーの魚売り場や回転ずし屋さんで、カツオやキハダ、サバ、イワシなどの青魚を選んでみてください。

 

最後に、レシピをご紹介します。🤤✨

鉄を多く含む食品として知られているレバーを使います。

苦手な人も多いレバーですが、
しっかり臭みをとって、
しょうがの香りをきかせた「鶏レバーのしょうが煮」にチャレンジしてください。

材料

鶏レバー 250g ※新鮮なものを手に入れましょう

しょうが(薄切り)15g

醤油 大さじ2

砂糖 大さじ1

みりん 大さじ1

酒 大さじ2

 

作り方

①.  レバーは一口大に切る。心臓は大きければ、半分に切る。

②.  沸騰した湯に①を入れて、1~2分、表面が白くなるまで加熱する。

③.  ②をボールにあげて、水で洗い血合いや臭みをとる。

④.  鶏レバー以外の材料を鍋に入れて煮立てる。

⑤.  ④の中にレバーを入れて、弱火で落し蓋をして、煮汁が1/3程度になるまで煮る(目安として、20分くらい)。

 

受験生応援サイトは、聖徳祭 企画紹介のため、
12月12日(木)までお休みさせていただきます。😊

次回の受験生応援サイトのテーマは、
「風邪予防」です。

お楽しみに~☺️💓

【受験生応援 ~受験生のための栄養講座】 No.23は こちら

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