人間栄養学部 人間栄養学科

受験生応援:食事で貧血を防ごう ~鉄栄養の話~

19.10.28

【受験生応援 ~受験生のための栄養講座】 No.23

世界保健機関が調べた、月経のある女性のうち、貧血の人の割合をプロットしました
(出典:Worldwide prevalence of anaemia 1993–2005)。

 

日本は先進国の中で貧血の人の割合が最も高い国です。😨

アフリカなど、日本より貧血の多いい国もありますが、
原因の半分は遺伝です。

 

日本は鉄欠乏性貧血が大部分なので、
日本は鉄欠乏性貧血がとても多い国になります。
(なお、青白く色が抜けている国や地域はデータがありません。)

 

平成28年国民健康・栄養調査によれば、
15~18歳の女性の1日当たりの鉄摂取量の平均値は6.5 mgで、
ほとんどを植物性食品に頼っています。🤦‍♀️

 

個人が栄養状態を維持するために国が奨めている鉄の推奨量は10.5 mgです。😊

 

鉄の摂取が大きく不足していることが明らかですが、
この推奨量は月経が多めの人を除外して決められているので注意してください。⚠️

 

実際、鉄栄養が詳しく調べられた2003-2007年の国民健康・栄養調査によれば、月経のある女性では鉄不足の人の割合は50%を超えています。

 

鉄栄養を良くするためには、何を食べれば良いのでしょうか。🤔

 

平均的な人でも倍近くに鉄を増やす必要がありますが、
そう簡単ではありません。🤦‍♀️

 

摂取された鉄は吸収されて、
からだの中でちゃんと働く必要があります。

 

量を目指すより、
鉄の利用効率が高い、質の良い食品をしっかり摂取する
のが現実的です。👍✨

 

下の図に挙げた赤みの濃い肉類や魚は、
先週お話しした、からだの中で働く鉄である赤い「ヘム鉄」を豊富に含んでいます。🍖🐟

 

 

また、現状で摂取できている植物性食品の鉄の利用効率を上げるために、
主な食事の際に、鉄の吸収を妨げるものを減らし、鉄の吸収を促すものを増やす必要があります。🍵

 

 

緑茶、紅茶、褐藻類(ワカメ、コンブ、ヒジキなど)にも

タンニンが含まれているので、主な食事の際は避けたほうがいいです。

 

誤解している人が多いのですが、
コーヒーは、鉄の吸収を妨げるタンニンを含まないので、鉄の吸収を妨げません。🙅‍♀️🙅‍♀️🙅‍♀️

 

玄米や全粒パンも鉄の吸収を妨げるフィチン酸が入っているので、それをあまり含まない白米精白小麦パンおすすめです。☺️💓

 

ホウレンソウは鉄の含有量は高めの野菜ですが、
鉄の吸収を抑えるシュウ酸が入っています。

 

小松菜は鉄も多く、
鉄の吸収を妨げないのでおすすめです。

 

 

 

獣鳥魚肉類ビタミンCは植物性食品の鉄の吸収を高めます。🍊🍋

 

赤みの濃い獣鳥魚肉類は、
利用効率の高いヘム鉄を含んでおり、
二重に質の良い食品です。🙆‍♀️🙆‍♀️🙆‍♀️

 

食事の改善で十分でない場合は、
相談できれば管理栄養士さんに相談するか、
鉄のサプリメントの利用も考えた方が良いでしょう。

 

これで、疲れやすさも解消し、
しっかり勉強に取り組めますよ。😎✨

 

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