人間栄養学部 人間栄養学科

夏バテ予防~カラフル夏野菜のさっぱりカレー~

19.08.15

【受験生応援サイト ~受験生のための栄養講座】 No.12

受験生の皆さん、こんにちは!

毎日暑いですね…(^^;)

夏バテしていませんか?

 

暑いからといって冷たいものばかり食べていては胃腸も疲れてしまいます。

受験生応援サイト ~受験生のための栄養講座】 No.8の記事を見てね(^^)

 

夏バテ対策のキーワードは「カラフル」でした。
旬の食材を中心に、様々な食品をとるようにすることが栄養のバランスをよくすることになります。

【受験生応援サイト ~受験生のための栄養講座】 No.11の記事を見てね(^^)

 

そこで今回は、

夏野菜にぴったりのカレーをご紹介します。

ヨーグルトを使うことで、さっぱりとした味になります。

たっぷりの野菜が食べられて、カルシウムも摂れちゃいます。

〇カラフル夏野菜のさっぱりカレー〇

〔材料〕(1人分)

鶏肉(手羽中) 80 g
かぼちゃ 50 g
なす 30 g
パプリカ 30 g
たまねぎ 20 g
オクラ 15 g
さやいんげん 15 g
にんにく 2 g
しょうが 3 g
オリーブ油 2 g

A カレー粉 2 g
A 小麦粉 3 g

B ヨーグルト(全脂無糖) 70 g
B トマトケチャップ 6 g
B 固形ブイヨン 2 g
B 食塩 1 g
B 水 80 g

〔作り方〕

①玉ねぎはみじん切りにします。

そのほかの野菜は食べやすい大きさに切ります。

にんにく、しょうがは、すりおろしておきます。

↓こんな感じに切ってみてね。

 

②フライパンに油を熱し、鶏肉を炒めます。

鶏肉に軽く色が付いたら、玉ねぎ、すりおろしたにんにくとしょうがを加えます。

水気を飛ばすように炒めたら、Aを加えて炒め合わせます。

アドバイス⇒テフロン加工のお鍋ならフライパンを使わなくてもOK!

 

③Bを加えて混ぜたら鍋に移して、12分ほど煮ます。

煮立ったら残りの野菜を加え、3~4分煮ます。

ひと手間⇒なすとかぼちゃは軽くグリルしてしてから加えるとgood!

 

ごはん、胚芽米、ナン、フランスパンなどお好みで合わせて下さい。

手羽は手で持ってガブリと!

栄養価(1人前)

・エネルギー 340 kcal ・たんぱく質 20.1 g ・脂質 16.3 g ・炭水化物 27.4 g ・食物繊維 5.7g ・カルシウム 149 mg  ・鉄 1.8 mg ・食塩相当量 2.3g

〔ポイント〕

ヨーグルトの酸味はメーカーによって異なります。

酸味の強いヨーグルトだと、カレーの酸味も強くなります。

酸味が苦手な方は、やわらかい風味のヨーグルトを使ってみましょう。

あなた好みのヨーグルトを探してみてね

〔アレンジ〕

鶏肉は、手羽元や鶏ももでも大丈夫です。

ヘルシーにしたい場合は、皮や脂を取ってね。むね肉チェンジしてもOK!

野菜は何でも合いますので、その日の気分で色々使ってみてね。

かぼちゃの代わりにじゃがいもにしてもOK!

ズッキーニトウモロコシもお勧めです。

輪切りにして軽く炒めてから入れてみてください。

〔野菜の下処理アドバイス〕

オクラはヘタを取って、塩でこすって洗いましょう。

かぼちゃが硬くて切りにくかったら、電子レンジで軽く加熱してみて下さい。

 

しっかり食べて、健康づくり!

受験シーズンを乗り切りましょう!

さて、次回のテーマは、「脱水」です。

お楽しみに〜〜

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